Hay una gran cantidad de atletas que se desempeñan de manera excelente, por ejemplo, en el press de banca, pero no tienen músculos pectorales prominentes. Esto se debe a los principios de los músculos de nuestro cuerpo.
Al realizar un movimiento, nuestro cuerpo sigue el camino de menor resistencia. Es decir, si el grupo de músculos principal para el movimiento es débil, entonces todos los músculos auxiliares posibles están conectados.
Por ejemplo, en el press de banca, además de los músculos pectorales, también funcionan los tríceps y los deltas frontales. A menudo resulta que el atleta tiene estos grupos de músculos mejor desarrollados que el pecho. Si, por ejemplo, los tríceps son mucho más fuertes, entonces asumen parte de la carga durante el press de banca. En algunos casos, puede llevar casi todo.
Como resultado, cuando haces el press de banca, estás ejercitando tus tríceps y no bombeando tus músculos pectorales. Establece un peso de trabajo que puede exprimir con el esfuerzo combinado de sus pectorales, tríceps y deltoides. Cuando los tríceps y deltas se cansan, ya no se puede trabajar con este peso, pero tampoco se trabajan los pectorales, ya que solo participaste parcialmente en el ejercicio.
En el culturismo, cada ejercicio tiene como objetivo entrenar un grupo muscular específico. La tarea del atleta es excluir del trabajo los grupos de músculos auxiliares tanto como sea posible. De lo contrario, dicho ejercicio tendrá como objetivo el desarrollo general de la masa muscular y no hará crecer el grupo muscular deseado. Para ello, se utiliza la fatiga preliminar.
El principio de la fatiga preliminar.
Su esencia es cansar los grupos de músculos auxiliares antes de realizar el ejercicio principal.
Tome los músculos pectorales y tríceps como ejemplo. Nuestros tríceps son más fuertes y toman parte de la carga, como resultado, no presionamos con el pecho, sino con los tríceps. Luego hacemos esto: la primera parte del entrenamiento, bombeamos los tríceps.
Completamos todo el programa de tríceps planificado. Luego pasamos al press de banca. Los tríceps, ya cansados en el entrenamiento, no pueden participar plenamente en el press de banca, por lo que toda la carga recae sobre los músculos pectorales y deltas.
Si también realiza 1-2 ejercicios para los deltas frontales antes de la prensa, la prensa generalmente solo ocurrirá con los músculos pectorales.
El peso de trabajo con tal entrenamiento disminuirá, pero los pectorales se trabajarán mucho mejor. La tarea del culturista no es mostrar registros de fuerza, sino maximizar la carga en un grupo muscular específico. Es por ello, cuando se aconseja a los press de banca, por ejemplo, poner los pies en un banco. Esto ayuda a excluir del trabajo los músculos de las piernas y la espalda.
Un esquema similar funciona para el entrenamiento de la espalda. Varios tirones son muy activos en el trabajo de los bíceps. Si este grupo de músculos en un atleta está bien desarrollado, entonces asume parte de la carga. Como resultado, cuando los bíceps están cansados, no podemos tirar de este peso, pero la espalda no se ejercita.
Aplicamos el principio de fatiga preliminar: primero hacemos el entrenamiento de bíceps, y luego hacemos la espalda, reduciendo los pesos de trabajo.
Prefatiga inadecuada
Hay un malentendido de este principio, que se basa en el hecho de que el grupo de músculos bombeados debe estar cansado antes del ejercicio principal. Considere este error usando los músculos pectorales como ejemplo.
Antes de hacer el press de banca, realiza otros ejercicios para el pecho. Se martillan los pectorales y se pasa al press de banca. El cofre no puede participar completamente en la prensa, ya que lo cansó al comienzo del entrenamiento. Como resultado, los tríceps y los deltas frontales participan activamente en el trabajo y el peso de trabajo disminuye. Como resultado, hacer el press de banca pectoral hará que los tríceps y los hombros se balanceen con poco peso.
Ahora, cómo no hacerlo, usando el ejemplo de la espalda:
Al principio, cansas los músculos de la espalda, por ejemplo, con poleas al cinturón en un bloque, y luego vas a realizar una fila con barra en una pendiente. Como resultado, obtienes la caída de los pesos de trabajo en el ejercicio básico.