Ejercicios interesantes a tu elección. Aquí hay algunas sugerencias que se pueden llamar con seguridad la «primera liga de ejercicio en casa». Requieren una cantidad mínima de equipamiento, y tú harás cualquiera de ellos, tanto en la versión inicial como en la avanzada de ti mismo.
Burpee: un simple ejercicio de cuerpo completo
Bájate, levántate, salta. El ejercicio es ingenioso por su sencillez. Es adecuado como calentamiento para un atleta entrenado, así como la parte más intensa del entrenamiento de un principiante. Ponte en una posición de flexión de brazos con agarre amplio. Después de haber echado las piernas hacia atrás, devuélvalas inmediatamente al área de las palmas, saltándose la fase de flexiones. Da un salto y vuelve a la posición inicial.
Ponte en cuclillas y salta
El cuádriceps de las piernas es uno de los más fuertes de nuestro cuerpo, por lo que es difícil fortalecerlo en casa. Haga una sentadilla completa, pero una vez que comience a levantar, hágalo más dinámico. Salte lo más alto posible, pero tenga cuidado de no golpearse la cabeza con el techo.
Importante: progresa suavemente a la siguiente sentadilla para suavizar el aterrizaje. Si esto no es posible, salte un poco más abajo y haga sentadillas más pequeñas.
Pull-ups en la barra
¿Quieres una espalda ancha y fuerte? ¿Ganar fuerzas para dar buenos consejos a tus amigos? ¿O reducir el dolor de espalda? Puede lograr todos los objetivos anteriores aprendiendo dominadas. Incluso si solo puede levantarse una vez, el entrenamiento dará excelentes resultados.
Solo haz una repetición cada 30-60 segundos durante 10-20 series. ¿Incluso una vez? ¿Es esto una exageración? ¡No importa! Use una silla para apoyar la barbilla en la barra y luego bájese lentamente hasta los brazos rectos.
Flexiones para aumentar la circunferencia del pecho
Si su objetivo es agrandar sus senos, haga de las lagartijas un elemento principal en su lista de ejercicios semanales. El básico se vuelve demasiado simple con bastante rapidez, pero afortunadamente puede ser complicado de muchas formas creativas. Flexiones con una palmada, unos segundos de bajar o cambiar la posición de los brazos – haz 10 repeticiones.
¿Recién comenzando? Limite la fase de descenso y levántese con las rodillas en el suelo.
Tablón – diferentes tipos
Al hacer ejercicio en casa, no debe olvidarse de fortalecer los músculos profundos. El ejercicio clásico para este grupo de músculos es la plancha. Realiza con diferentes agarres para trabajar todos los músculos del cuerpo. Descanse sobre sus antebrazos durante 15 segundos, luego continúe el ejercicio con apoyo lateral en su brazo izquierdo. Regrese a la posición inicial durante 15 segundos, luego cambie a su mano derecha.
Descanse por un minuto, luego repita el enfoque 3-5 veces más. ¿Demasiado duro? Reducir el tiempo de ejercicio a 10 segundos y pasar al reposamanos, aumentando el ángulo entre el cuerpo y el suelo facilitará un poco el ejercicio.
Estocadas de cuádriceps
Arriba, cubrimos las sentadillas que te ayudarán a fortalecer tus cuádriceps. Las nalgas no requieren menos atención. Deben ser entrenados principalmente por atletas, porque son estos músculos los que generan la fuerza necesaria para correr, patear, etc.
Las estocadas funcionan mejor. Haz un total de 100-300 repeticiones, descansando cada 20-50. Si las estocadas son demasiado difíciles, tome una silla baja y levántese alternativamente con los pies izquierdo y derecho. Si vive en un edificio de varios pisos, suba las escaleras hasta el piso superior.
¿No hay suficientes giros?
Lleva tu batalla de seis dados al siguiente nivel. Acuéstese en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos levantados detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levante el torso y las piernas de modo que sus manos toquen sus pies justo por encima de sus caderas. ¿Demasiado duro? La posición inicial es la misma, las piernas finales están dobladas y los brazos extendidos hacia adelante a lo largo del cuerpo.
Extensión
Después de haber entrenado en exceso todos sus grupos de músculos, vale la pena tomarse unos minutos para estirar. Si solo tiene tiempo para un ejercicio, está bien. Necesitarás un sofá. Coloque la rodilla donde el respaldo se encuentra con el asiento y la otra pierna apoyada en el suelo.
Debería sentir un estiramiento en los muslos. ¿No es intenso? Mueva el pie del piso al asiento, lo que aumentará el ángulo entre los muslos y hará que el ejercicio sea más difícil. También puede estirar la pared colocando algo suave debajo de la rodilla.