Вариантов питания для наращивания мышц может быть много. Я предложил только один из возможных.
Далее нужно определить количество грамм выбранных продуктов для каждого приёма пищи. В этом сильно поможет таблица, т. к. в ней автоматически высчитывается количество белка, жира и углеводов и можно очень быстро осуществить подбор нужного количества продуктов. Начнём с первого завтрака (8. 30 ч).
Нам известно, что белков в этом приёме пищи должно быть около 32 г, жиров – около 19, углеводов – около 99. Начните подставлять примерные цифры и анализируйте результат.
Поскольку в огурцах и помидорах содержится мало белка, жира и углеводов, то они незначительно будут влиять на состав и калорийность первого завтрака. Поэтому сразу подставьте в таблицу то количество грамм овощей, которое вы хотите съесть за один приём, а коррекцию производите за счёт количества яиц, риса и масла.
Пусть это будет один огурец и один помидор и будут весить они по 100 г (если вы любите есть по два или купленные вами овощи будут весить больше, то подставьте другие, нужные значения).
Подставим в таблицу для начала 100 г огурцов, 100 г помидоров, добавим 150 г яиц, 150 г бурого риса и посмотрим на результат. Получается белка – 33, 3 г, жира – 19, 8 г, углеводов – 116, 75 г.
Количество белка и жира почти идеально, а углеводов получилось чуть больше. Нужно уменьшить количество углеводов и ещё добавить льняное масло. Отсюда сразу становится понятно, что с такой комбинацией продуктов идеально подобрать изначально рассчитанные величины не получится, поскольку белок и жир мы практически уже подобрали, но не добавили льняное масло, а яйца, как продукт, содержат жир и белок в равной пропорции.
Значит, с таким набором продуктов у нас может получиться два варианта, приближённых к расчётному. Первый – количество жира и углеводов будет совпадать, а белка будет немного меньше. Второй – количество белка и углеводов будет совпадать, а жира получится чуть больше. Нужно выбрать второй вариант, так как с утра лучше есть больше, а к вечеру калорийность понижать. Уменьшить количество жиров нужно будет в следующих приёмах пищи.
В результате дальнейшего подбора количества запланированных продуктов мы получим: яйца – 150 г, бурый рис – 130 г, огурцы – 100 г, помидоры – 100 г, льняное масло – 10 г. За этот приём пищи количество белка составит 31, 64 г, жира – 29, 49 г, углеводов – 102, 35 г (я привожу цифры с сотыми и тысячными долями для того, чтобы вы правильно отслеживали ход действий, поскольку именно такие значения показывает компьютер). Мы подобрали цифры очень близкие к расчётным.
Несколько повышенное количество жира скорректируйте в сторону уменьшения при расчёте следующих приёмов пищи. Запишите полученные результаты и очистите таблицу для дальнейших расчётов (если полученные данные из таблицы не удалять, то они будут мешать новым расчётам, т. к. будут суммироваться с новыми вносимыми данными). Далее по такой же схеме проведите расчёты для каждого последующего приёма пищи.
После расчёта количества продуктов для всех приёмов пищи у вас должно получиться примерно следующее:
Первый завтрак 8. 30
1. яйца (3 шт.) – 150 г; 2. бурый рис – 130 г; 3. огурцы – 100 г; 4. помидоры – 100 г; 5. льняное масло – 10 г;
Второй завтрак 11. 30
1. куриная грудка – 120 г; 2. картофель – 300 г; 3. яблоки (1 шт.) – 170 г; 4. рапсовое масло – 10 г; 5. курага – 40 г;
Обед 14. 30
1. горбуша (конс.) – 70 г; 2. гречка – 140 г; 3. апельсины (1 шт.) – 200 г;
Полдник 17. 30
1. печень говяжья – 120 г; 2. хлеб из проращ. зерна – 170 г; 3. морковь – 70 г; 4. редька – 70 г; 5. рыбий жир – 10 г
Ужин 20. 30
1. креветки – 170 г; 2. кабачки – 100 г; 3. лук репчатый – 50 г; 4. морковь – 100 г; 5. лимон – 20 г; 6. оливковое масло – 10 г; 7. изюм – 30 г
Второй ужин 22. 00 1. Творог обезжиренный – 200 г
Такое меню содержит белка – 208 г, жира – 91, 11 г, углеводов – 411, 2 г.
Общая калорийность – 3296, 79 ккал. Всё получилось, как задумывали!
Как вы видите, мы быстро выбрали продукты и идеально подобрали их количество в граммах, чтобы удовлетворить первоначальным расчётам. Теперь нужно составить меню для тренировочных дней, где вы тратите несколько больше энергии (наш пример был для дня отдыха от тренировок).
Теперь для вас это не составит труда, нужно просто немного увеличить количество некоторых продуктов. Пользуясь таблицей, вы сможете сделать это очень быстро.